Piramide alimentare VEGETARIANA
E per tutte le persone che hanno scelto di non assumere prodotti né derivati animali ce una guida alimentare.
La prima piramide vegetariana è stata commissionata dalla Oldways Preservation & Exchange Trust alle università di Cornell e Harvard e pubblicata il 15 gennaio 1998. L’obiettivo era aiutare chi attua la scelta vegetariana ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite una alimentazione basata su cibi vegetali. In Italia è stata la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana a stilare nel 2006 uno schema alimentare piramidale: è divisa in spicchi, e prevede 6 porzioni al giorno di cereali integrali (ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco), 5 porzioni di legumi e frutta secca, 4 porzioni di verdura, 2 di frutta fresca, 2 di grassi.
Ecco alcuni suggerimenti per pianificare una dieta mediterranea “Veg” sana:
Riempite il vostro piatto con cereali integrali e verdure. Questi sono gli alimenti al centro della Dieta Mediterranea, sia tradizionale che vegana.
Utilizzate i legumi come fonte di proteine. Per i vegani, questi alimenti sono importanti fonti di aminoacidi essenziali come la lisina.
I legumi aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e sono associati ad una stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue.
Scegliete l’olio extra vergine di oliva come principale fonte di grassi nella vostra dieta. L’olio extravergine di oliva è fonte di acidi grassi e fitonutrienti unici. E un filo (non un diluvio!) di olio d’oliva sulle verdure può favorire l’assorbimento di alcuni composti come le vitamine A,D,E e K.
Usate noci e semi per aggiungere sapore e consistenza ai piatti. Noci in particolare sono ricchi di composti che “proteggono” il cuore: sette noci al giorno sarebbe la quantità perfetta per ottenere benefici salutari!
Adoperate erbe e spezie dare un tocco di sapore che ricordi la tradizione. Non solo le spezie allegeriscono i piatti perché permettono di usare meno olio e sale, ma forniscono fitonutrienti protettivi.
Ci si può concedere piccole porzioni di dessert un paio di volte a settimana, ma meglio scegliere la frutta più spesso possibile per soddisfare la voglia di dolce.
Se bevete alcolici, scegliete il vino rosso. Viene consumato regolarmente nella tradizione mediterranea, ma sempre ai pasti e con moderazione. Moderazione significa un bicchiere al giorno per le donne e non più di due per gli.
L’attività fisica quotidiana è importante per la salute complessiva, che sia anche una passeggiata a piedi o in bicicletta, così come è importante cucinare e mangiare in compagnia.