Questa volta MANGIOPOSITIVO ti propone un’idea ottima per organizzare il tuo pranzo settimanale!

In America le chiamano Salad Jar, letteralmente “insalate in barattolo”, e stanno spopolando come alternativa al classico panino in pausa pranzo o come idea originale e creativa per il pic-nic o per un gita fuori porta. E allora perché non prendere spunto da questa idea tutta americana per proporre una  versione ITALIANA? Per conservare in modo naturale gli alimenti  usiamo il metodo della nonna: vetro!, lavato e sterilizzato che assicura un buon metodo per non fare riprodurre microorganismi patogeni. Per rializzare la tua SALAD JAR  ti serve, ovviamente, barattoli di vetro, che puoi anche riciclare in modo molto pratico dopo averli lavati accuratamente e sterilizzati. Oppure puoi usare quelli tipo BORMIOLI.  Per il resto, via con la fantasia, perché un’insalata in barattolo può essere preparata con qualsiasi ingrediente, dalla frutta alla verdura, dai semi ai cereali e anche l’aggiunta dei legumi può fare la differenza. E per il condimento? Che problema c’è: basta tenerlo da parte, o adagiarlo direttamente sul fondo del barattolo, e all’occorrenza shakerare tutto in modo energico!

Ecco qualche ricetta facile e sfiziosa e c’è un po’ per tutti i gusti, per i vegani, per i vegetariani e anche per chi preferisce il pollo. Buon appetito a tutti e via con la fantasia!

Importante, devi iniziare a inserire gli ingredienti più pesanti.

Barattolo di lunedì:

peperoni crudi, cetrioli, insalata, spinaci crudi, feta greca,  semi di chia, chinoa.

Barattolo di martedì

Spaghetti di zucchine previamente cotti, riso integrale, piselli, chinoa, formaggio di  capra.

Barattolo di mercoledì

ceci, farro, spinaci, uva pasa, mela verde  a fettine, noci, scaglie di parmigiano.

Barattolo di giovedì

Petto di pollo grigliato, pomodori,  feta greca, spinaci, noci o mandorle, semi di chia.

Barattolo di venerdì

peperoni crudi, funghi crudi, prosciutto cotto a quadretti, uovo sodo, insalata, semi di lino o girasole.

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facile, nuova, completa, gustosa, sana. La ricetta ideale! Forse potrà sembrarvi strano l’abbinamento ma il sapore intenso della mozzarella di bufala con il dolce vellutato della pera e l’amaro della rucola è un mix fantastico.

La preparazione è semplicissima. Cuocete il farro e impiattate la mozzarella con i vari ingredienti. Condite con un filo d’olio di oliva.

Il farro è un cereale ricco di proprietà, con cui abbiamo già fatto una ricetta. Qui potete trovare tutte le sue caratteristiche nutrizionali.

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Quinoa con ceci e cetrioli.

E ora vi presento una ricetta diversa con un ingrediente forse nuovo per voi da utilizzare come primo, e veloce, senza glutine (ottima per quelli che soffrono di  celiachia)  e molto nutritiva.

La quinoa  coltivata  in Peru, Bolivia ed Ecuador è in realtà  una pianta   ma i suoi semi al macinarsi forniscono una farina con amido il che consente a questa pianta di essere classificata  come cereale.  La caratteristica più importante, oltre a non avere glutine è che è ricca di proteine e fibre.

Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali  (cioè che il nostro corpo non e in grado di produrli) molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Contiene, infine, una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.

La quinoa è un alimento  energizzante; 100 grammi apportano circa 350 calorie. 

Io lo consiglio soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico, la rende  una valida alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale.

Ricetta Quinoa con ceci e cetrioli.:

4 persone:

250 gr di quinoa

600 ml di acqua

2 cetrioli grandi

1/2 cipolla bianca o rossa

150 gr di pomodorini

menta, origano, lime o limone (2 pezzi), sale

200 gr di ceci già cotti.

Aceto di vino  200- 250 ml

Bollire per 10 minuti la quinoa in 600 ml di acqua, scolare e lasciar raffreddare.

Nel frattempo tagliare a dadini i cetrioli, la cipolla e i pomodori.

In un recipiente aggiungere l’aceto, il limone, sale, origano, menta, cipolla e cetrioli e lasciare a riposo almeno 20 minuti.

Quando la quinoa si sarà raffreddata aggiungere  le verdure e l’aceto, alla fine aggiungere i ceci e i pomodorini e un filo d’olio extravergine d’oliva.

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Il piatto unico.

Questa è una ricetta di un piatto completo, a volte consiglio di mangiare in una sola portata  i tre principali macro nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Lo consiglio alle persone che lavorano e hanno necessità di un pranzo leggero  o a quelle che come me devono correre … ma penso che  per tutti il piatto unico è davvero la soluzione migliore…

mangiare in un solo piatto  darà un minor apporto calorico, maggiore  digeribilità,  velocità di preparazione,  minor tempo di assunzione, pur masticando lentamente e serenamente, maggior possibilità di agire con calma e senza stress nella pausa pranzo, maggior piacere e senso di sazietà (a parità di calorie) per coloro che preferiscono vedere un piatto pieno piuttosto che piccole porzioni.

Insalata di pollo, spinaci e fragole

ingredienti:

250 gr di fragole a pezzetti

2 cucchiaini di zucchero integrale

il succo di 1/2 limone

1 cucchiaio di aceto balsamico

2 cucchiai di olio d’oliva

Pollo

4 petti di pollo

1 cucchiaino di paprika

1/2 cucchiaino di origano

peppe e sale a piacere

1/2 cucchiaino di cumino (se si iole un sapore meno forte, allora non inserirlo)

1/2 cucchiaino di sale

1/2 cucchiaino di pepe nero

1/4 cucchiaino di cipolla in polvere

1 cucchiaio di olio

gli altri ingredienti

8 tazze di spinaci

8 once feta sbriciolata

1 lb fragole, fette

1 1/3 tazza di mirtilli secchi

Preparazione Insalata di pollo, spinaci e fragole

SALSA

Posizionare fragole , zucchero e succo di limone in una  casseruola  portate a fuoco medio- alto e portare ad ebollizione . Ridurre il calore cuocere a fuoco lento e lasciate cuocere fino a quando le fragole saranno ammorbidite , circa 5-8 minuti . Togliere dal fuoco. Trasferire le fragole in un frullatore e  poratele a crema.Passate con un passino.

Sbattete insieme la crema di fragole con aceto balsamico. Aggiungere lentamente l’olio d’oliva , mescolando costantemente . Condire con sale e pepe. 

POLLO

Spolverare il pollo con tutti gli ingredienti  su entrambi i lati del pollo .
Scaldare l’olio in padella a fuoco medio – alto . Aggiungere il pollo e rosolare su entrambi i lati , circa 1 minuto su ogni lato . Trasferire in una teglia da forno . Terminate  la cottura del pollo in forno per   circa 10 minuti . Togliere dal fuoco e lasciate raffreddare 10 minuti prima di affettare.
In un piatto collocare insieme spinaci con feta , fragole a fette , mirtilli rossi e condimenti per insalata .  Inserire il petto di pollo tagliato a strisce,servire la salsa di fragole e 1 cucchiaino di oidio a crudo.

Accompagnare con un a fettina di pane integrale o fette tostate di segale.

Ci sono pochi  ingredienti in  questa  insalata, ma ognuno può disegnare  la insalata in modo personale.  È possibile sostituire il pollo per il salmone, gamberetti, bistecca o addirittura tofu e  invece di usare gli spinaci si possono usare  atri tipo di  fiorile verdi (rucola, insalata,  bietole….)

Per la vinigretta, usare fragole fresche, tanto adesso e periodo e si possono trovarle fresche! Le fragole dolci con l’aceto balsamico piccante è una grande combinazione, come è quasi ogni frutto con aceto balsamico!

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insalata di cavoletti di Bruxelles crudi

Iniziare a mangiare con un piatto di verdure crude in ogni pasto sia pranzo o cena ci aiuta a limitare l’assorbimento idei grassi e zuccheri contenuti nel piatto forte e aiuta a mantenere giovane il fegato. Non e necessario ricorrere agli integratori o compresse per dimagrire, Basta seguire piccole regole nella alimentazione.

Ora vi presento una ottima alternativa alle solite insalate. Cavoletti di Bruxelles crudi.

Perché ho scelto questo vegetale? perché e pieno, extra pieno di  flavonoidi antiossidanti, perché sono piccoli, semplici da lavare e da preparare, ricchi di vitamine e sali minerali. Le sostanze contenute nei cavoli  aiutano a prevenire la comparsa di tumori sopratutto di colon e della prostata. Sono ricchi di vitamina C, vitamina A, vitamina K, Vitamine del gruppo B. Tutte queste vitamine sono importanti per mantenere un buon funzionamento metabolico del nostro organismo. Io consiglio di mangiare alimenti crudi, scoprire nuovi sapori e imparare a mangiare piatti diversi.  Seguire un a dieta con significa mangiare in modo triste e insipidi.La ricetta dell’insalata di cavoletti di Bruxelles crudi è molto semplice e la potete arricchire con ingredienti a vostro piacere e gusto. Noi abbiamo usato:

circa 25 cavoletti di Bruxelles

1 carota cruda tagliate a la julienne

1 pugno di semi di girasole (potete usare anche pinoli tostati, mandorle o noci)

1/2 pera tagliata a la julienne

qualche fettina di limone tagliata sottile

scaglie di pecorino romano (anche il parmigiano va bene)

sale

olio extravergine di oliva

Pulite i cavoletti togliendo le foglioline più esterne, tagliate la base e fateli a rondelle, che poi si sfalderanno da sole, mischiando con il resto degli ingredienti.

condite e sano appetito!

insalata di cavoletti di Bruxelles crudi

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Quando ho ospiti a casa provo a fare assaggiare piatti nuovi, divertenti ma sopratutto salutari e pieni di nutrienti, ecco qui la mia ricetta classica da abbinare con un primo o un secondo. 

Io consiglio di inserire verdure crude prima di qualsiasi pasto perchè:  oltre ad apportare vitamine, minerali e antiossidanti sono utili per mantenere giovane il fegato, rende disponibili enzimi che facilitano la scomposizione del cibo nei suoi costituenti essenziali e l’assimilazione da parte dell’organismo; fa sì che le fibre dei vegetali formino una pellicola gelatinosa che riduce la velocità con cui gli zuccheri di pasta, pane e simili vengono assorbiti dal corpo. In questo modo migliora la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguenti effetti positivi sulla produzione di insulina.

Le verdure hanno un buon potere saziante. Sedersi a tavola e mangiare subito una bella insalata mista, una porzione di pomodori o una ciotola di spinaci aiuta a placare la fame e contiene l’impulso di rimpinzarsi di cibi ingrassanti e poco salutari. è anche una strategia tra le più salutari per dimagrire senza fare diete drastiche.

E ora vediamo cosa ci offre nutrizionalmente questa bella insalata:

Gli spinaci: 

tanta clorofilla, che garantiscono proprietà antiossidanti, depurative e lassative, vitamine B e C, acido folico, carotenoidi, luteina. La luteina in particolare è utile alla vista. La cellulosa può aiutare come lassativo; in generale gli spinaci hanno un leggero effetto lassativo e depurativo. 

Noci:

ricche di grassi buone, Omega 3 e Omega 6, utili per ridurre colesterolo e trigliceridi nel sangue, contengono una proteina, la arginina utile per la prevenzione de la arteriosclerosi. Riche di minerali come fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo e di vitamine del gruppo B ed E che svolge una grande funzione antiossidante.

Mirtilli rossi: 

I mirtilli sono potenti antiossidanti naturali, ha ottime proprietà antinfiammatorie, le antocianine presenti nei mirtilli hanno proprietà antitumorali, hanno proprietà rinfrescanti, astringenti, toniche, e diuretiche e contengono numerosi principi attivi, fra cui le vitamine A e C, l’acido citrico e quello malico, la mirtillina, fosforo, calcio, manganese. L’azione di queste vitamine è apprezzabile soprattutto per quanto riguarda i problemi legati ai capillari (ne rinforza infatti le pareti). 

Insalata spinaci crudi e noci ricetta dietetica

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di spinaci teneri già puliti
• 20 gherigli di noci
• 2 cucchiai da tavola di mirtilli rossi freschi o disidratati
• 4 cucchiai di scaglie di parmigiano 
• 1 mela verde 
• olio evo q.b.
• sale
• aceto balsamico

1. Pulire gli spinaci: eliminare i gambi più duri e le foglie esterne, tagliare la radice e lavare gli spinaci foglia per foglia sotto acqua corrente. Sistemare gli spinaci in una  ciotola capiente, ricoprirli con acqua fredda, smuoverli con le mani, scolare l’acqua e aggiungerne altra. Ripetere l’operazione sino a quando l’acqua sarà pulita. Farli sgocciolare per bene. Puoi utilizzare pure gli spinaci già lavati e confezionati.
2. In una ciotola aggiungere gli spinaci in foglia ben sgocciolati, io ti consiglio di tagliare le foglie per ridurre la grandezza delle foglie. 
3. unire i gherigli di noce, mirtillo, mela tagliata a fettine sottili e le scaglie di formaggio.
4. Condire l’insalata con sale, olio d’oliva e aceto balsamico.
5. Mescolare delicatamente.

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