– Tofu 

Uno dei sostituti più comuni della carne. In soli cento grammi vi sono ben 15 grammi di proteine, circa la metà di quelle presenti nella stessa quantità di carne di pollo. Per questo motivo sarebbe bene accompagnarlo con delle noci o dei semi di sesamo.

– Proteine vegetali ristrutturate (TVP) 

Si tratta di farina di soia sgrassata, in quanto gli oli sono stati rimossi durante la lavorazione, distribuita in sacchetti, ha la forma di una caramella colorata. Non è solo un’ottima fonte di proteine, ma anche di fibre molto importanti per la buona salute dell’apparato digerente. Ha anche un buon sapore.

– Seitan 

Composto da glutine di grano, ha le stesse proteine e meno grassi della stessa quantità di carne macinata. Anche se non è così gustoso come il tofu, la sua consistenza ed il suo aspetto assomigliano molto a quella della carne.

– Ceci 

Legume molto ricco di proteine e acido folico, molto importante per la produzione di globuli rossi ed il corretto funzionamento del cervello.

– Tempeh 

Anch’esso è un derivato della soia, precisamente si ottiene fermentando i semi di soia interi. Ricchissimo di proteine, circa 7 grammi ogni cento di prodotto, ha un buon contenuto di fibre ed antiossidanti. Ottimo accompagnato con lattuga e pomodoro. Essendo conservato in salamoia risulta essere ricco di sodio, per cui è sconsigliato a chi soffre di pressione alta.

Cibi sostitutivi dei latticini: 

Come sostituire il formaggio

– Lievito alimentare 

Si tratta di lievito di birra essiccato e ridotto in scaglie. Ottima fonte di proteine, vitamina B12, fibre e ferro. Apporta dei benefici anche al controllo della pressione arteriosa, alla salute di pelle, capelli ed unghie. Si può utilizzare come condimento per pasta, sughi, insalate, verdure.

Cibi sostitutivi del latte: 

– Latte di soia 

Uno dei sostituti più comuni. Contiene ben il 15 per cento in più di calcio rispetto al latte tradizionale ed è ricco di vitamina D. Può essere utilizzato al posto del latte di mucca anche nella preparazione dei dolci.

– Latte di riso 

Ottenuto dal riso macinato, ha un sapore molto leggero ed è in grado di apportare la stessa quantità di calcio del latte di mucca, privo però di grassi. Ottimo ingrediente per la preparazione dei gelati.

– Latte di mandorle 

Ha lo stesso apporto di calorie del latte di mucca, ma è una fonte importante di antiossidanti e grassi monoinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”.  – Latte di canapa  Ricchissimo di acidi grassi Omega-3, aiuta a combattere gli stati infiammatori e a migliorare le funzioni celebrali. Però non contiene molto calcio, per cui occorrerà integrare con altri alimenti.

– Latte di avena

Il latte di avena può migliorare la salute dei capelli e della pelle, oltre ad essere un’ottima fonte di fibre e di ferro. Può sostituire il latte di mucca in molte ricette.

– Latte di cocco 

A fronte di un bassissimo contenuto calorico è in grado di apportare una notevole quantità di proteine e minerali, quali il magnesio, importantissimo per il sistema muscolare. Unico inconveniente è lo scarso apporto di calcio che occorrerà integrare.

Cibi sostitutivi dell’uovo: 

- Tofu 

Sì, il tofu può essere utilizzato anche come sostitutivo dell’uovo. Centoventi grammi di tofu contengono la stessa quantità di proteine contenute in due uova. Si possono preparare delle gustosissime frittate.

– Salsa di mele 

Può essere usata in sostituzione dell’uomo in tutti i piatti da forno che ne prevedono l’utilizzo, con un minore apporto di colesterolo. Basta aggiungere quattro cucchiaini per ogni uovo previsto in ricetta.

– Semi di lino 

Amalgamando un cucchiaio di semi di lino macinati finemente con 3 cucchiai di acqua otterremo un composto che può sostituire l’uovo nella preparazione di molti piatti. E’ perfetto nella preparazione di biscotti, pancakes, muffin e torte. Contiene Omega-3 e fibre in gran quantità.

– Banane schiacciate 

Le banane e le uova sono cibi molto diversi, ma in realtà entrambi sono ottimi leganti. E’ quindi consigliabile utilizzare mezza banana schiacciata al posto di un uovo in tutte le ricette che prevedono l’utilizzo di lievito. I risultati migliori si ottengono utilizzando frutti molto maturi.

– Burro di cocco 

Nonostante si parli di burro, questo alimento non contiene colesterolo ed è ricco di sostanze nutritive che aiutano le funzioni celebrali, potenziano il sistema immunitario e favoriscono la perdita di peso.

– Margarina di soia 

Ha un sapore molto simile a quello del burro ma non contiene, lattosio, siero di latte o caseina.

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I PRINCIPI DI BASE DEL CLEAN EATING

Evitare i cibi con conservanti, coloranti, aromi, emulsionanti, addensanti, edulcoranti, esaltatori di sapidità, regolatori di acidità e così via…  Guardiamo gli ingredienti sulla confezione: si tratta di un esercizio di acquisto critico e di una delle regole principali del sistema del clean eating.

Evitare il dannoso zucchero bianco e prediligiamo in quantità moderate lo zucchero di canna integrale, ma soprattutto zuccheri naturali come miele, sciroppo d’acero, d’agave e di riso o stevia che riforniscono di energia con un indice glicemico basso.

Poi è indispensabile prestare attenzione agli zuccheri nascosti nelle bevande o nei cibi, dalle bevande gassate ai succhi di frutta e i tè già pronti, a volte anche nel latte, e nei tantissimi cibi lavorati o industriali.

Da evitare anche i grassi cattivi, come grassi insaturi e i dannosi grassi idrogenati o acidi grassi trans, e sono assolutamente vietati i cibi da fast food, i dolciumi confezionati e i prodotti con panature industriali.

Diciamo invece sì ai grassi buoni come quelli del pesci d’acqua fredda, come sgombro e salmone, nell’olio extravergine di oliva (anche di cocco e di nocciole), grassi presenti nell’avocado o nel burro di arachidi puro 100% o nel burro di mandorle, nelle stesse mandorle, nelle noci, negli anacardi e nei semi come nei semi di lino.

Frutta e verdura a volontà, meglio se non sottoposti a riscaldamento per preservarne al meglio tutte le vitamine e le sostanze nutritive (un ottimo metodo è quello di assumerle anche come smoothies nelle pause fra i pasti principali).  Fondamentali poi anche le proteine, soprattutto se magre. Ad esempio: filetto di manzo o di maiale, petto di pollo e tacchino, uova, pesce fresco, legumi, ricotta fresca, yogurt magro, frutta secca, semi di tutti i tipi, tofu.

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